Φόρτωση ...

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ

ΤΕΧΝΟΛΟΓΙΚΟ ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΟ ΙΔΡΥΜΑ

ΤΜΗΜΑ ΝΟΣΗΛΕΥΤΙΚΗΣ

ΘΕΜΑ: ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
Νους υγιής εν σώματι υγιεί

ΕΙΣΗΓΗΤΡΙΑ: κ. ΚΥΠΑΡΙΣΗ ΓΕΩΡΓΙΑ
ΦΟΙΤΗΤΡΙΑ: ΔΑΓΚΛΗ ΜΑΡΙΝΑ
ΕΞΑΜΗΝΟ: Ζ2
ΣΧΟΛΗ: ΣΕΥΠ

ΛΑΡΙΣΑ 2006


ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Πλήθος πειραματικών και επιδημιολογικών ερευνών όπως και διεθνή επιστημονικά forum έχουν δείξει ότι υπάρχει άρρηκτη σχέση και αλληλεπίδραση ανάμεσα στη σωματική άσκηση, στην ευρωστία και στην υγεία του ανθρώπου.
Η άσκηση βελτιώνει την ευρωστία ενός ατόμου και έχει πολλαπλές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία του. Κατ' αντίστροφο τρόπο, όσο εύρωστο και υγειές είναι ένα άτομο, τόσο περισσότερο δραστήριο γίνεται. Η ίδια αμφίδρομη σχέση παρατηρείται μεταξύ ευρωστίας και υγείας.
Το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας, της ευρωστίας και της υγείας επηρεάζεται από πλήθος παραγόντων, όπως είναι ο γονότυπος, η διατροφή, ο τρόπος ζωής, το κοινωνικό και φυσικό περιβάλλον και η ψυχοσύνθεση του ατόμου.



Έννοια Της Ασκησης

Ασκηση είναι οποιοδήποτε είδος μυϊκής προσπάθειας προσχεδιασμένης έντασης, διάρκειας και συχνότητας, που εντάσσεται σ' ένα μακροπρόθεσμο πρόγραμμα με σκοπό τη βελτίωση ή τη διατήρηση της ευρωστίας, της υγείας ή/και της σωματικής απόδοσης.

Έννοια Της Ευρωστίας

Ευρωστία είναι η δυναμική κατάσταση του οργανισμού που χαρακτηρίζεται από την ικανότητα εκτέλεσης με ζωτικότητα καθημερινών δραστηριοτήτων και από παράγοντες που αποτρέπουν την πρώιμη ανάπτυξη υποκινητικών ασθενειών ή νοσηρών καταστάσεων.


Έννοια Της Υγείας

Υγεία είναι η οργανική, κοινωνική και ψυχολογική κατάσταση του ανθρώπου, που κυμαίνεται μεταξύ ενός θετικού και ενός αρνητικού πόλου. Ο θετικός σχετίζεται με την ευεξία, τη δυνατότητα να χαίρεται κανείς τη ζωή και να ανθίσταται στις προκλήσεις της, ενώ ο αρνητικός με τη νοσηρότητα και την πρώιμη θνησιμότητα.

1η ΕΝΟΤΗΤΑ

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ: Η ΣΥΜΒΟΛΗ ΤΗΣ ΣΧΟΛΙΚΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΑΓΩΓΗΣ

Ζούμε σε μια εποχή που χαρακτηρίζεται από υποκινητικότητα μια και η τεχνολογική εξέλιξη αντικατέστησε σχεδόν ολοκληρωτικά τη σωματική εργασία με τη μηχανή, επιβάλλοντάς μας έναν αγχώδη και αφύσικο τρόπο ζωής. Ο ανθρώπινος οργανισμός όμως έχει την τάση να προσαρμόζει την κατάστασή του στις εκάστοτε συνθήκες, δηλαδή να αναπτύσσεται με τη χρήση και να εκφυλίζεται με την αχρηστία. Έτσι, ελλείψει κινητικών ερεθισμάτων οδηγείται σταδιακά σε βιολογική παρακμή. Η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας αναφέρει μια διαρκώς επιδεινούμενη κατάσταση της υγείας και της ικανότητας απόδοσης του ενήλικου πληθυσμού και θεωρεί ως πρωταρχικό στόχο σε όλες τις χώρες μέλη «τη σημαντική αύξηση συμπεριφορών που προάγουν την υγεία, όπως ισορροπημένη διατροφή, αποχή από το κάπνισμα, κατάλληλη φυσική άσκηση και αντιμετώπιση του στρες» (WHO 2002).
Νεώτερες έρευνες επισημαίνουν ότι ανάλογη αρνητική εξέλιξη παρατηρείται και στο βιολογικό δυναμικό παιδιών και εφήβων. Η παχυσαρκία στα παιδιά έχει γίνει μάστιγα που εξαπλώνεται. Η συχνότητά της υπολογίζεται σε 5-15% στις χώρες της Δυτικής Ευρώπης και 20-25% στην Αμερική. Έρευνα στη χώρα μας (Mamalakis et al. 2000) έδειξε ότι τα παιδιά του Δημοτικού εμφανίζουν μεγαλύτερη συχνότητα παχυσαρκίας σε σχέση με συνομήλικά τους Αμερικανάκια. Σε πρόσφατη κλινική μελέτη αποδείχτηκε ότι, όπως και στους ενήλικες, η παχυσαρκία στα παιδιά και στους εφήβους προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη, οδηγεί αρχικά σε προδιαβητική κατάσταση και στο τέλος σε διαβήτη τύπου II (Sinha et al. 2002). Ένα μεγάλο ποσοστό παιδιών και εφήβων εμφανίζουν περισσότερους από τρεις παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου (παχυσαρκία, υπέρταση, διαταραχές λιπιδίων) (Bouziotas et al. 2001), ενώ αυξημένη είναι και η συχνότητα εμφάνισης μυϊκών ανισορροπιών, μυοσκελετικών παθήσεων και αποκλίσεων από τη σωστή στάση του σώματος (Juskeliene et al. 1996).


1α. Ο Ρόλος Της Σχολικής Φυσικής Αγωγής

Τα αίτια για την αρνητική αυτή εξέλιξη θα πρέπει να αναζητηθούν στη μειωμένη σωματική δραστηριότητα και στις ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες των σημερινών παιδιών. Αν μάλιστα λάβει κάποιος υπόψιν ότι η παρακίνηση των μαθητών για άσκηση και φυσική δραστηριότητα μειώνεται δραματικά όσο τα παιδιά μεγαλώνουν (Papaioannou 1995), τότε είναι φανερό ότι τα παραπάνω ερευνητικά δεδομένα θέτουν τις προϋποθέσεις για σημαντικά προβλήματα υγείας που θα προκύψουν αναπόφευκτα όταν τα σημερινά παιδιά θα ενηλικιωθούν.
Από τα παραπάνω γίνεται αντιληπτό ότι κρίνεται απαραίτητο, αν όχι αναγκαίο, η σύγχρονη σχολική φυσική αγωγή να προσανατολιστεί στο σκοπό «Ασκηση Για Υγεία». Η ανάγκη θεσμοθέτησης του σκοπού «Ασκηση Και Υγεία» στα προγράμματα σχολικής φυσικής αγωγής υποστηρίζεται όλο και περισσότερο τα τελευταία χρόνια εξαιτίας του αυξανόμενου ενδιαφέροντος για την πρόληψη νοσημάτων φθοράς και την ενίσχυση της υγείας. Βέβαια, αν θέλουμε να επιτευχθεί ο στόχος της προαγωγής υγείας, θα πρέπει να δημιουργηθεί μια σχολική φυσική αγωγή διαφορετική απ' αυτήν που γνωρίζουμε σήμερα, μια φυσική αγωγή που να διευκολύνει την καλλιέργεια υγιών συμπεριφορών.

Τα άμεσα βιολογικά-σωματικά οφέλη της συστηματικής άσκησης, μέσω των οποίων αναμένονται επιδράσεις της στη βελτίωση της υγείας και της ποιότητας ζωής συνοψίζονται κυρίως στα εξής (Harris and Elbourn 1997):
-Αύξηση της πυκνότητας της οστικής μάζας, η οποία μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης στη μετέπειτα ζωή,
-Αποτελεσματικός έλεγχος του σωματικού βάρους και αποτροπή του κινδύνου της παχυσαρκίας,
-Συμβολή στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης του αίματος (ιδιαίτερα σε υπερτασικά παιδιά/νέους) και στη διατήρηση ενός φυσιολογικού λιπιδαιμικού προφίλ και τέλος
-Εξισορρόπηση αναπτυξιακών και επίκτητων αδυναμιών του ερειστικού και κινητικού συστήματος και καλλιέργεια της σωστής στάσης του σώματος.


ΑΣΚΗΣΗ ΩΣ ΥΓΙΗ ΠΑΙΔΙΑ ΠΑΙΔΙΑ

ΑΣΚΗΣΗ ΩΣ ΥΓΙΕΙΣ ΕΝΗΛΙΚΕΣ ΕΝΗΛΙΚΕΣ

ΣΧΗΜΑ 1. Θεωρητικό μοντέλο, σύμφωνα με το οποίο η άσκηση στην παιδική ηλικία μπορεί να επηρεάσει μακροπρόθεσμα την υγεία. Τα βέλη υποδεικνύουν πιθανούς συσχετισμούς (κατά Blair and Meredith 1994)

Πέρα όμως από τα άμεσα οφέλη της άσκησης, σ' ένα πρόγραμμα φυσικής αγωγής προσανατολισμένο στην άσκηση για υγεία, το μάθημα θα πρέπει να καλλιεργεί εκείνες τις στάσεις προς την άθληση και να προσφέρει εκείνες τις γνώσεις και εμπειρίες, ώστε να ωθήσει τους μαθητές να ασκούνται συστηματικά και μετά την αποφοίτησή τους, σε όλη τους τη ζωή (Σχ. 1).
Για να μπορέσει η σχολική φυσική αγωγή να επηρεάσει τις απόψεις, τις στάσεις και τη συμπεριφορά των μαθητών και των μαθητριών μετά την αποφοίτησή τους από το σχολείο, θα πρέπει να σχετιστεί με την προαγωγή της υγείας μέσω της άσκησης και με την αξιοποίηση του ελεύθερου χρόνου πάλι μέσω της άσκησης. Αυτό περιλαμβάνει δύο επιμέρους στόχους (Παπαϊωάννου, Θεοδωράκης, Γούδας 1999):

Οι μαθητές και οι μαθήτριες:
1)Πρέπει να κατανοήσουν πώς μπορεί η άσκηση να συμβάλλει στην προαγωγή της υγείας τους και
2)Να μάθουν πώς να ασκούνται σωστά και πώς να αξιοποιούν τις ευκαιρίες που τους δίνονται για άσκηση εκτός σχολείου.

Όταν οι μαθητές συνειδητοποιήσουν ότι το μάθημα τους παρέχει συγκεκριμένα οφέλη για τη μετέπειτα ζωή τους, τότε συμμετέχουν με περισσότερο ενθουσιασμό σ' αυτό και παρουσιάζουν καλύτερα αποτελέσματα (Pintrich 1989).

1β. Σύνοψη

Η άσκηση για υγεία είναι μια σύγχρονη κοινωνική ανάγκη και ήδη αποτελεί ένα βασικό συνθετικό των σχολικών προγραμμάτων φυσικής αγωγής σε πολλές χώρες. Αν δεχτούμε ότι ο πρωταρχικός στόχος της εκπαίδευσης είναι να συνεισφέρει στη βελτίωση της ποιότητας ζωής των ανθρώπων, θα πρέπει και στη χώρα μας η σχολική φυσική αγωγή να συμβαδίσει με τις άλλες χώρες, αν φιλοδοξεί να συμβάλει ουσιαστικά στην ποιότητα ζωής μετά το σχολείο κι όχι να περάσει απλά ως ένα ακόμη από τα μαθήματα του αναλυτικού προγράμματος.
Παιδιά που έχουν θετική αντίληψη και επαρκή γνώση για την ευεργετική επίδραση της άσκησης, έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να υιοθετήσουν έναν μη καθιστικό τρόπο ζωής, έναν τρόπο ζωής όπου η άσκηση θα αποτελεί βασικό συστατικό της στοιχείο. Επομένως, η μεγαλύτερη πρόκληση για τον Εκπαιδευτικό της Φυσικής Αγωγής σήμερα είναι η μετουσίωση και μεταφορά του ορμέμφυτου της κίνησης που χαρακτηρίζει τα παιδιά σε κινητική συμπεριφορά έξω από το σχολείο, στη μετέπειτα ζωή τους. Δεν υπάρχει πιο παιδαγωγικός στόχος από το να εκπαιδευτούν οι μαθητές στο πώς να διαφυλάσσουν και να προάγουν την υγεία τους μέσω της άσκησης. Γιατί, σύμφωνα με τη ρήση του Schopenhauer: «Η υγεία δεν είναι το παν, αλλά χωρίς υγεία τα πάντα είναι ένα τίποτα».

2η ΕΝΟΤΗΤΑ

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
ΣΤΑ ΠΛΑΙΣΙΑ ΤΗΣ ΚΑΡΔΙΟΛΟΓΙΑΣ

Η αντίληψη για την ωφέλεια από τη σωματική άσκηση είναι διαδεδομένη σε όλο τον κόσμο. Αυτό τουλάχιστον υποδηλώνουν το υποχρεωτικό μάθημα της γυμναστικής στα σχολεία, ο μεγάλος αριθμός αθλητικών συλλόγων και η ευρεία ενασχόληση ανθρώπων μέσης και μεγάλης ηλικίας με τα γυμναστική και τα σπορ, καθώς επίσης και η τεράστια ανάπτυξη της βιομηχανίας αθλητικών ειδών.
Σήμερα με τη χρήση των μηχανικών μέσων στις μετακινήσεις των ανθρώπων στις εργασίες τους, με τη κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφίμων, με την αναγκαστική διαβίωση σε πολυπληθή αστικά κέντρα με χαμηλό συντελεστή πρασίνου, το σωματικό βάρος αυξάνει, οι σωματικές ικανότητες περιορίζονται και ως φυσικό επακόλουθο εμφανίζονται ασθένειες που συνδέονται με αυτό τον τρόπο ζωής.
Είναι πλέον από όλους αποδεκτό, πως η άσκηση όχι μόνο διατηρεί και βελτιώνει ένα υγιές σώμα, αλλά θεραπεύει και ένα σώμα που πάσχει, καθώς και μια ψυχή που συμπάσχει με το σώμα. Με άλλα λόγια, το μήνυμα της άσκησης δεν απευθύνεται μόνο στους υγιείς, αλλά και στους πάσχοντες ανθρώπους, με σκοπό να προλαμβάνονται οι ασθένειες και να βελτιώνονται διάφορες νοσηρές καταστάσεις.
Η άσκηση είναι το σημαντικότερο ερέθισμα για την ομαλή και συμμετρική ανάπτυξη του μυοσκελετικού συστήματος του σώματός μας από τη γέννησή μας ως τη πλήρη σωματική μας ωριμότητα.
Με τη μακρόχρονη και συστηματική άσκηση, οι μύες του σώματος ισχυροποιούνται, απαλλάσσονται από το περιττό λίπος, μορφοποιούνται, δίνοντας χάρη και ομορφιά στο ανθρώπινο παράστημα. Η ισχυροποίηση των μυών έχει ένα πολύ πρακτικό αποτέλεσμα: κάνει το άτομο ικανό να έχει άνεση στις καθημερινές σωματικές του ενέργειες και του δίνει τη δυνατότητα να αντιμετωπίζει κάθε πρόσθετο πρόβλημα με ευκολία. Το άτομο γίνεται παραγωγικό χωρίς να κουράζεται υπερβολικά κι αυτό το γεμίζει με αυτοεκτίμηση και ικανοποίηση, συναισθήματα τόσο αναγκαία για τη ψυχική μας υγεία.
Έχουμε δύο ειδών σωματικής άσκησης: την ισοτονική ή κινητική άσκηση όπως π.χ. περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, τένις, χορός, κολύμβηση και την ισομετρική ή στατική άσκηση όπως π.χ. άρση βαρών, πάλη, κωπηλασία, θαλάσσιο σκι, χειρολαβή, ελατήρια.
Με την ισοτονική άσκηση αυξάνεται η ικανότητα του οργανισμού να παράγει κάποιο μηχανικό έργο, βελτιώνονται τα αντανακλαστικά και το άτομο εμφανίζεται με ένα ωραίο παρουσιαστικό γεμάτο ψυχική και σωματική υγεία.
Με την ισομετρική άσκηση, μέσα σε ελάχιστο χρονικό διάστημα, η αρτηριακή πίεση ανεβαίνει σε πολύ υψηλά επίπεδα και δεν μπορεί να γίνει τόσο γρήγορη προσαρμογή της κυκλοφορίας και εμπλουτισμός με οξυγόνο του αίματος, που περνάει από τους πνεύμονες για να το προσφέρει άφθονο στους ασκούμενους μύες. Αλλωστε κατά την άσκηση π.χ. άρση βάρους, αναπνέει καλά ο ασκούμενος, όπως συμβαίνει με τις πολλές και βαθειές αναπνοές του ο δρομέας, που κάνει κινητική άσκηση.
Φαίνεται λοιπόν ότι οι ισομετρικές ασκήσεις δεν ωφελούν τόσο τη καρδιά και τις αρτηρίες και ακόμη περισσότερο μπορεί να είναι επικίνδυνες σε υπερτασικά άτομα λόγω απότομης υπερβολικής αύξησης της πίεσης.


2α. Ποια Είναι Τα Οφέλη Από Την Τακτική Ασκηση ;

1.Καλύτερη φυσική κατάσταση και βελτίωση διαφόρων δεικτών υγείας, όπως χοληστερίνη, αρτηριακή πίεση, οστική πυκνότητα για τη πρόληψη της οστεοπόρωσης, κλπ.
2.Οφέλη στη ψυχική υγεία, λιγότερο στρες, καλύτερος ύπνος και γενικά καλύτερη διάθεση.
3.Απώλεια βάρους-λίπους (εφόσον φυσικά είναι το ζητούμενο). Γενικά, καλύτερη σωματική σύσταση, που σημαίνει λιγότερο λίπος και περισσότερο μυϊκό ιστό, άρα και ένα τονωμένο, γυμνασμένο σώμα.
4.Ένα νέο, σημαντικό και πολύ ωφέλιμο χόμπι, που σας δίνει τη δυνατότητα να ξεφύγετε από τη καθημερινή ρουτίνα.
5.Ενίσχυση των καλών συνηθειών (π.χ. καλή διατροφή) και περιορισμός των κακών (π.χ. κάπνισμα, κακή διατροφή). Ας δούμε πώς πρέπει να ξεκινήσει κανείς τη γυμναστική, ποιοι θα είναι οι στόχοι και οι ρυθμοί που θα ακολουθηθούν.

Εάν πρόκειται για άτομα που έκαναν προηγουμένως καθιστική ζωή, είναι παχύσαρκα, μεσήλικα και άνω ή με βεβαρημένο ιατρικό ιστορικό, σαφώς θα πρέπει να προηγηθεί μια συνάντηση με το γιατρό τους και να ακολουθήσουν τις οδηγίες του. Εάν επίσης παρατηρούνται πόνος στο στήθος, στην αριστερή πλευρά του αυχένα και στο ώμο (ή στο χέρι), ζαλάδες, έντονο λαχάνιασμα, δυσκολία στην αναπνοή, κατά τη διάρκεια ή μετά από μια άσκηση, ή λαμβάνονται φάρμακα για τον έλεγχο της πίεσης ή ενός καρδιακού προβλήματος ή υπάρχουν σοβαρές ενοχλήσεις σε οστά και αρθρώσεις, θα πρέπει να προηγηθεί συνεννόηση με το γιατρό. Γενικά όμως, είναι αρκετά ασφαλές να αρχίσουμε σταδιακά ένα πρόγραμμα γυμναστικής, σχεδιασμένο από έναν επαγγελματία του χώρου της άσκησης.
Ακολουθήστε τον κανόνα: Συχνότητα-Ένταση-Χρόνος. Η συχνότητα για υγιή άτομα είναι 2-3 φορές την εβδομάδα, η ένταση είναι στο 50-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (μέγιστη καρδιακή συχνότητα = 220-ηλικία) και ο χρόνος, η διάρκεια δηλαδή της άσκησης, είναι μέχρι 30 λεπτά κάθε φορά. Ακολουθώντας το κανόνα αυτό, θα έχετε σημαντικά οφέλη. Σαφώς ισχύει και «το λίγο είναι καλύτερο από το καθόλου» και το «έστω και μία ή δύο φορές την εβδομάδα άσκηση» για ένα άτομο που ζούσε μια καθιστική ζωή προηγουμένως. Ακόμη και 10 λεπτά ασκήσεων το πρωί ή το απόγευμα αρκούν. Για να αποφύγουμε δυσάρεστα επακόλουθα («πιασίματα», τραυματισμούς, κλπ.) όταν ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα άσκησης, αλλά και για να ευχαριστηθούμε πραγματικά τη γυμναστική μας, καλό θα είναι να έχουμε πάντα υπόψη μας τις 10 βασικές εντολές της άσκησης:

2β. Προθέρμανση: Μην ξεκινήσετε το πρόγραμμά σας χωρίς προηγουμένως να ακολουθήσετε με ήπια εισαγωγή λίγων λεπτών, που να περιλαμβάνει χαλαρό τρέξιμο, γενικές ασκήσεις και διατάσεις των μεγάλων μυϊκών ομάδων.

Αποκατάσταση: Μετά το τέλος οποιουδήποτε προγράμματος, αφιερώστε 5 ακόμα λεπτά για να τρέξετε πολύ χαλαρά, μέχρις ότου η αναπνοή σας και οι σφυγμοί της καρδιάς αποκατασταθούν στα φυσιολογικά επίπεδα, όπως ήταν πριν από την έντονη προσπάθεια.

Ενυδάτωση: Μην αγνοείτε τα μηνύματα του σώματος. Η δίψα που συχνά αισθανόμαστε κατά τη διάρκεια της άσκησης, μας προειδοποιεί ότι το σώμα έχει ανάγκη υγρών, γι' αυτό πίνετε μικρές ποσότητες (μισό-ένα ποτήρι) ανά 20 λεπτά.

Ασκηση και γεύματα: Μην επιχειρήσετε ποτέ να ασκηθείτε μετά από ένα μεγάλο γεύμα. Αφήστε να περάσουν τουλάχιστον 3 ώρες. Αντίθετα, η άσκηση που θα έχει προηγηθεί ενός γεύματος μειώνει την όρεξη.

Αναπνοή: Η σωστή χρήση της αναπνοής θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε την ένταση της άσκησης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αναπνεύστε γρηγορότερα και βαθύτερα, προτιμήστε την αναπνοή από το στόμα παρά από τη μύτη.

Έναρξη: Οι πρώτες φορές της άσκησης απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή και υπομονή. Στην αρχή, για τουλάχιστον 2 εβδομάδες, κάντε λιγότερες ασκήσεις, ελαφρότερες και μικρότερης διάρκειας.

Συχνότητα: Γυμναστείτε 3-4 φορές την εβδομάδα, έτσι ώστε μεταξύ δύο ημερών άσκησης να παρεμβάλλεται μία ημέρα ανάπαυσης. Τηρήστε με συνέπεια το εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα, για καλύτερα, γρηγορότερα και σταθερότερα αποτελέσματα.

Ένταση: Γυμναστείτε μέσα στα όρια που σας υπαγορεύουν οι ατομικές σας δυνατότητες, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική σας κατάσταση, την ηλικία σας, το φύλο σας και προπαντός τη διάθεση της ημέρας. Μην επαναλαμβάνετε καθημερινά το ίδιο πρόγραμμα.

Είδος άσκησης: Συνδυάστε την αερόβια άσκηση και τη προπόνηση με βάρη ή όργανα. Ξεκινήστε με 20-30 λεπτά τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο ή τάπητα ή ποδήλατο και στη συνέχεια 4-5 ασκήσεις με βάρη ή όργανα για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Ευλυγισία: Τεντώστε τους μύες αργά και προοδευτικά μέχρι τα όρια του πόνου και μείνετε στη θέση αυτή 5-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε ακόμα 2-3 φορές. Οι κρύοι μύες τεντώνονται δυσκολότερα, γι' αυτό κάντε διατάσεις αφού έχει προηγηθεί μικρή προθέρμανση.

Για να έχουμε υγεία θα πρέπει εκτός από τη γυμναστική να προσέχουμε καθημερινά και τη διατροφή μας!!!


ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Από την ιστοσελίδα του Internet, στη διεύθυνση: http://www.patsialas.gr/kardia/askisi.htm

Από την ιστοσελίδα του Internet, στη διεύθυνση: http://europa.eu.int/hellas/5news//5.6press150305b.htm

Από την ιστοσελίδα του Internet, στη διεύθυνση: http://dide-anatol.att.sch.gr/fysagogi/askisi&igeia.htm

Από την ιστοσελίδα του Internet, στη διεύθυνση: http://www:aey.gr